1. «Сжигания» лежа на горизонтальной скамье.

Это упражнение предназначено для проработки верхних частей прямой мышцы живота. Выполняется оно так: вы ложитесь на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях. Лопатки прижаты к скамье, руки заложены за голову, а подбородок касается грудины в районе ключиц. Плавно отрывая лопатки от поверхности скамьи, вы тем самым напрягаете мышцы живота и через одну -две секунды возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь делать в каждом подходе максимальное число повторений, по возможности – не меньше 15–20: мышцы живота устроены таким образом, что лучше реагируют на высокое число повторений. Паузы между подходами – по самочувствию, но в идеале они должны составлять минуту – полторы. Дышим так: на усилии – вдох, на расслаблении выдох (кстати, это правило, касается и остальных упражнений). Упражнение называют «сжиганиями» потому, что после, по мере того, как вы начинаете уставать, в области брюшных мышц появляется ощутимое жжение. Кстати сказать, если вы его ощущаете, значит, вы все делаете правильно. Хочу также заметить, что «сжигания» можно делать и лежа на полу. Другой вариант: ваше туловище располагается на полу, а ноги – на скамье.

2 Подъемы таза лежа на горизонтальной скамье.

В этом упражнении больше работают нижние участки прямой мышцы живота. В исходном положении руки находятся за головой, а ноги выпрямлены так, чтобы составлять с туловищем угол в 90 градусов. Из исходного положения вы должны постараться оторвать таз от поверхности скамьи. При этом вы должны ощутить напряжение в районе мышц живота. Дело в том, что одна из анатомических функций прямых мышц живота – приведение таза к грудной клетке. Количество повторений в подходе – не меньше 15 – 20. Отдых между подходами – минута-полторы.

3 «Ножницы» сидя на горизонтальной скамье.

Как следует усевшись на горизонтальной скамье, вы крепко беретесь руками за ее края, чтобы не потерять равновесия. При этом ноги согнуты в коленях, а туловище несколько отклонено назад. Из исходного положения старайтесь как можно сильнее подтянуть колени к груди, одновременно совершая движение вперед туловищем. При этом происходит довольно сильное сокращение мышц живота. Опять-таки старайтесь сделать в каждом подходе минимум 15–20 движений. Отдых между подходами – минута-полторы.

4 Вращения.

Это упражнение предназначено для проработки косых мышц живота, которые расположены по бокам талии. Выполняется оно так: вы берете какую-нибудь трость или легкий гриф от штанги и располагаете его на плечах за шеей. Из исходного положения начинаете вращения поочередно то вправо, то влево. Вращения можно выполнять как сидя, так и стоя. Количество повторений в подходе может доходить до 50 и даже до 100. Если вы совсем слабо подготовлены, то можно на первых порах обойтись без трости, делая вращения с заложенными за голову руками.
Отдых между подходами – минута-полторы.

Упражнение Подходы Повторения

«Сжигания» лежа на горизонтальной скамье 1-4 по 15-20 повторений;
Подъемы таза лежа на горизонтальной скамье 1-4 раза по 15-20 повторений;
Ножницы 1-4 15-20 Вращения 1-4 раза по 15-20 повторений.

Примечания:

Ценность данного комплекса в том, что его можно проделывать не выходя из дома. Тем, кто впервые начал тренировки, рекомендую первые четыре недели тренировок делать по одному подходу в каждом упражнении, добавляя каждый месяц еще по одному подходу до тех пор, пока число подходов в каждом упражнении не достигнет 3 -4. Упражнения 1 и 2 можно чередовать: на одной тренировке – №1, на следующей – №2. В целом же этот комплекс следует выполнять дважды в неделю.

Вместо напутствия

Сразу же хочу предостеречь тех, кто думает, что сумеет привести в порядок талию только с помощью упражнений. Даже и не надейтесь! Даже самая интенсивная тренировка без продуманной диеты вам не поможет! С другой стороны, хочу заметить, что, тренируя мышцы живота, вы не только делаете свою талию тоньше. Сильные мышцы живота реально улучшат вашу осанку и даже... работу внутренних органов, например, желудка. Осиная талия, царственная осанка, отличное здоровье и настроение – разве все это не стоит того, чтобы тут же начать тренировки!

Дина Карелина