Если вы новичок – воспользуйтесь лёгкими гантелями весом до пяти килограмм.

Упражнения для мышц рук и груди

1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, спина должна быть прямая, гантели - находиться в руках, которые опущены. Поднимаем поочередно руки к плечам, сгибая их в локте. Гантели в верхней точке должны быть параллельны ключице. Выполняем два подхода по двадцать раз.
2. Стоим прямо, берем в одну руку гантель, заносим над головой, второй придерживаем её до локтя, образуя угол в 90% между руками. Нагруженной рукой совершаем поступательные движения до полного распрямления. Возвращаемся в исходную позицию. После 12 повторов меняем руки, совершая два полных цикла.
3. Повторите исходную позицию, указанную выше, руки с гантелями находятся вдоль тела. Начинайте синхронно разводить прямые руки в стороны, поднимая их до уровня шеи и медленно опускайте, не сгибая в локте. Два подхода по десять раз.
4. Спиной ложимся на скамью, ноги упираются в пол, образуя угол 90 градусов в коленке. Прямые руки с гантелями ставим перед грудью, медленно разводим по сторонам до уровня туловища и возвращаемся в исходную точку. Плечи при этом параллельны полу. Выполняем два подхода по 12 раз.
5. Животом ложимся на широкую скамейку, прямые ноги также лежат на ней. Руки с гантелями опущены под прямым углом к полу и туловищу. Отводим руки в стороны, стараясь достигнуть уровня тела. Совершаем два подхода в количестве 12-15 раз.

Упражнения для мышц спины

1. Ложитесь на скамейку, находящуюся под углом в 30 градусов, лицом вниз. Руками с гантелями совершайте махи вдоль туловища, с начальной точкой от пояса и конечной – у головы.
2. Наклонитесь под углом 30 градусов, ноги слегка расставлены. Обопритесь одной из рук об скамейку (спину не горбить), а второй возьмите гантель и совершайте прямолинейные движения от пола к груди. Выполняем это упражнение 15 раз для каждой руки.
3. Прижимаем руки с гантелями к груди, согнутые в локтях. Опускаем гантели от груди, заносим их за спину, ладони при этом смотрят вперед. Выполняем не менее двух подходов по десять раз.
4. Лежим поперек скамейки на спине, соединив руки с гантелями перед собой. По дуге заносим их за голову, практически касаясь пола. Выполняем не более двадцати раз.
5. Ложимся на пол, ноги согнуты и стоят упором на полу. Гантели ставим перед собой. Одну прямую руку выносим за голову (касаясь пола), вторую – к бедру. Восстанавливаем исходное положение и меняем руки. Это упражнение повторяем до пяти раз.

Упражнения с гантелями для мышц живота и талии

1. Наклонитесь под углом 45 градусов к полу (ноги и спина – прямые). Гантелями перекрестно касайтесь носков, незанятую руку занося за спину. Выполняйте до двадцати раз.
2. Станьте прямо. Одну руку расположите на талии, в другой держите гантель. Совершайте поперечные наклоны. Выполнять до пятнадцати раз на каждую из сторон.